Themenübersicht:
Nahrungsbestandteile
Energiegewinnung in den Körperzellen
Energeigehalt der Grundnährstoffe
Grundumsatz
Körpergewicht
Leistungsumsatz
Gesamtenergiebedarf
Empfehlung für die Nährstoffzufuhr
Berechnung des Energie- und Nährstoffgehaltes von Lebensmitteln
Zusammenfassung
Wichtige Inhaltsstoffe unserer Nahrung sind die
Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss, Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine,
Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Wasser. Unsere Ernährung hat die Aufgabe, dem
Organismus Bau-, Brenn-, Wirk- und Regelstoffe zuzuführen. Die Nährstoffe
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss liefern dem Körper Energie, die er zum Aufrechterhalten
seiner Körperfunktionen, für körperliche Aktivitäten und auch für geistige
Leistungen braucht. Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grund- und
Leistungsumsatz (bzw. Aktivitätsfaktor) zusammen. Beide Anteile unterliegen
bestimmten Einflussgrössen (Grösse, Alter, Muskelmasse, Geschlecht, Hormone,
Bewegung, Temperatur, Verdauungstätigkeit). Energieaufnahme und
Energieverbrauch sollten sich die Waage halten, sonst droht Über- oder
Untergewicht. Anhand des ermittelten Gesamtenergiebedarfs eines Menschen und
der Empfehlung, wie viel Prozent des Energiebedarfs in Eiweissen, Fetten und
Kohlenhydraten gedeckt werden sollen, lässt sich der tatsächliche Bedarf eines
Nährstoffes in Gramm berechnen. Um überprüfen zu können, ob die tatsächliche
Zufuhr an Energie und Grundnährstoffen den Empfehlungen folgt, wird die Zufuhr
von Kilokalorien, Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten über die Nahrung berechnet.
Nahrungsbestandteile
Nahrungsbestandteile
|
Dazu gehören
|
Aufgaben im Körper
|
Baustoffe
|
Wasser
Eiweiss
Mineralstoffe
|
Wachstum
Erneuerung
|
Brennstoffe
|
Kohlenhydrate
Fett
|
Wärmeerzeugung
Energiegewinnung
|
Wirk-
und Regelstoffe
|
Vitamine
Mineralstoffe
Spurenelemente
Enzyme
|
Für
alle Stoffwechselvorgänge
|
Ballaststoffe
Aromastoffe
Farbstoffe
Pflanzenstoffe
|
Zellulose
Duftstoffe
Carotin
Blattgrün
|
Verdauungsfördernd
Appetitanregend
Gesundheitliche
Wirkungen
|
Die verwertbaren
Bestandteile unserer Nahrung sind die Nährstoffe
Eiweiss,
Kohlenhydrate und Fette bezeichnet man als Grundnährstoffe
Die
Energiegewinnung in den Körperzellen
Biologische Oxidation =
Energiegewinnung in den Zellen
Es entstehen zu 60 % Wärmenergie
und zu 40% chemische Energie
Der
Energiegehalt der Grundnähstoffe
1 kcal
entspricht 4.184 kj
1g Fett liefert der Körper 9.3
kcal
1g Kohlenhydrate liefert dem
Körper 4.1 kcal
1g Eiweiss liefert dem Körper 4.1
kcal
1g Alkohol liefert dem Körper 7.1
kcal
Umrechnungsbeispiele
Gramm in kcal
330g Kohlenhydrate enthalten e
viel kcal?
330x4.1 kcal/g = 1353 kcal
Kcal in Gramm
632 kcal ergeben wie viel g Fett?
632 kcal : 9.3 kcal/g = 68 g Fett
Grundumsatz
(Ruhe-Nüchtern-Umsatz oder Basal Metabolic Rate)
Abschätzung des Grundumsatzes:
Grundumsatz / Tag = 2 kcal pro kg
Körpergewicht
Beispiel
Ein 70 kg schwere Person at einen
Grundumsatz von 1680 kcal (70 kg x 24 kcal/Tag)
Für die
Grundumsatzberechnung legt man in der Regel das Normalgewicht zugrunde. Weicht
das Istgewicht zu stark vom Normalgewicht ab, dann nimmt man den Mittelwert aus
beiden Gewichten.
Körpergewicht
Wie
schwer ein Erwachsener wiegen darf oder soll wird als Normal- oder Sollgewicht
bezeichnet.
Body-Mass-Index (BMI) =
Körpergewicht in kg / (Körpergrösse in m)2
Als
Referenzwert gilt ein BMI von 19 bis 24 bzw. 25
Bei einem
Wert von weniger al 19 sprechen wir von Untergewicht, Werte über 30
kennzeichnen ein deutliches Übergewicht (Adipositas)
Leistungsumsatz
(Energieumsatz für körperliche Aktivität)
Je nach Arbeitsleistung unterscheidet man bezogen auf die
tatsächliche Arbeitszeit folgende Gruppen:
Tätigkeit
|
Beispiele
|
Energiebedarf pro kg
Körpergewicht und Stunde
|
Leichte Arbeit
|
Büroarbeit, sitzende Fliessbandarbeit, Lehrer
|
0.5-1 kcal/kg h
|
Mittelschwere Arbeit
|
Hausfrau mit mehreren Kindern, Landwirt, Maler
|
1-2 kcal/kg h
|
Schwere Arbeit
|
Bauarbeiter, Leistungssportler
|
Bis 3 kcal/kg h
|
Ausgehend vom Grundumsatz kann der Leistungsumsatz ebenfalls
so ermittelt werden:
Für leicht bis mittelschwere Arbeit = 1/3 des Grundumsatzes
Für schwere Arbeit = 2/3 des Grundumsatzes
Für Schwerstarbeit = 3/3 des Grundumsatzes
Gesamtenergiebedarf
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz +
Leistungsumsatz
Oder
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x
PAL (Physical Activity Level)
PAL
|
Tätigkeit
|
1.2-1.5
|
Leichte Tätigkeit
|
1.4-1.5
|
Ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner
anstrengenden Freizeitaktivität
|
1.6-1.7
|
Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energiebedarf für im
Gehen und Stehen ausgeübte Tätigkeiten
|
1.6-1.9
|
Überwiegend im Gehen und Stehen ausgeübte Tätigkeiten
|
2.0-2.4
|
Körperlich anstrengende Arbeit
|
Da heute viele Menschen übergewichtig sind und man sich
allgemein weniger bewegt als früher, sollte als Richtwert für die Energiezufuhr
ein niedriger PAL-Wert (1.4) angesetzt werden. Für sportliche Betätigung oder
anstrengende Freizeitaktivitäten können pro Tag 0.3 PAL-Einheiten zusätzlich
hinzugerechten werden
Empfehlung für die
Nährstoffzufuhr
45-65% der empfohlenen Gesamtenergiezufuhr sollten in Form
von Kohlenhydraten erfolgen (durchschnittlich 55%). Die Empfehlung für die
Fettzufuhr liegen bei 20-35% (durchschnittlich 30%) der Energiezufuhr. Ca.
10-35% der Energiezufuhr ist die Empfehlung für Eiweiss (durchschnittlich 15%)
Eine stark vereinfachte Faustregel:
Ein
gesunder Erwachsener benötigt bei leichter Tätigkeit pro Kilogramm
Normalgewicht ca.
-
0.8-1.0 g Eiweiss
-
0.8-1.0 g Fett
-
5 g Kohlenhydrate
Berechnung des Energie- und Grundnährstoffgehaltes von
Lebensmitteln und Speisen
Beispiel: 1. Portion Müsli
Menge in g
|
Lebensmittel
|
Energie (kcal)
|
Eiweiss (g)
|
||
100g
|
x g
|
100g
|
x g
|
||
20
|
Haferflocken
|
366
|
73.2
|
12
|
2.4
|
100
|
Apfel
|
55
|
55
|
0.3
|
0.3
|
30
|
Vollmilch
|
66
|
19.8
|
3.3
|
0.99
|
125
|
Joghurt
|
70
|
87.5
|
3.9
|
4.875
|
150
|
Banane
|
88
|
132
|
1.1
|
1.65
|
10
|
Haselnüsse
|
644
|
64.4
|
12
|
1.2
|
15
|
Zitronensaft
|
26
|
3.9
|
0.4
|
0.06
|
5
|
Honig
|
302
|
15.1
|
0.4
|
0.02
|
Summe
|
1 Port. Müsli
|
450.9
|
11.495
|
||
Fett (g)
|
Kohlenhydrate (g)
|
||||
100g
|
x g
|
100g
|
x g
|
||
7
|
1.4
|
63
|
12.6
|
||
0
|
0
|
11
|
11
|
||
4
|
1.2
|
5
|
1.5
|
||
4
|
5
|
4
|
5
|
||
0
|
0
|
20
|
30
|
||
62
|
6.2
|
11
|
1.1
|
||
0
|
0
|
2
|
0.3
|
||
0
|
0
|
75
|
3.75
|
||
13.8
|
65.25
|
||||
